34º Programa Cuide da sua saúde: Qualidade do Sono, 30 Janeiro 2014

Podcast RDP Internacional

 

Qualidade do Sono

A importância da qualidade do sono influencia decisivamente o bem estar psíquico, mental e físico. O sono é um estado fisiológico essencial para a recuperação de inúmeras funções orgânicas: metabólicas, imunológicas (renovação celular, libertação de hormonas que afetam as defesas orgânicas), recuperação da energia física, psíquica e mental (organização e assimilação da informação obtida durante o dia), entre outras funções.

Algumas Causas das Insónias

A qualidade do sono pode ser afetada por diversos fatores, tais como perturbações do foro físico (tensão física, dor crónica, apneia do sono, problemas digestivos ou urinários) e ou psíquico (problemas, traumas, choques emocionais, stresse, tensão nervosa, alterações emocionais, ansiedade e depressão); outros fatores relacionados com o estilo de vida, tais como o hábito de dormir tarde e a alteração dos ritmos circadianos, hábitos alimentares (uso abusivo de estimulantes do sistema nervoso central, tais como o café, álcool, nicotina, bebidas energéticas, chá verde), bem como os trabalhos por turnos, entre outros.

Principais Tipos de Insónia

 As perturbações do sono podem levar a insónias, que podem ser noturnas - em que existe dificuldade em adormecer ou matinais - acordar de madrugada e não conseguir adormecer novamente.

Todos conhecemos os efeitos de uma noite mal dormida e o impacto que tem no nosso bem estar geral. O problema surge quando se perpetuam noites mal dormidas a longo prazo, que acarreta consequências negativas, pela privação do sono e que poderão requerer a toma de fármacos – medicamentos hipnóticos e sonoríferos (benzodiazepinas).

 

Principais Consequências das Insónias

Sendo o sono essencial e reparador da maioria das funções orgânicas e promotor da vitalidade geral, quando existe a sua privação ou quando a sua qualidade é afetada ou diminuída, pode comprometer as capacidades cognitivas e intelectuais, podendo afetar a capacidade de atenção, concentração, memória, raciocínio e aprendizagem e podendo contribuir para alterações psíquicas e físicas, tais como a fadiga, fadiga crónica, sensação de burn-out (esgotamento), alterações do humor, irritabilidade, sonolência e podendo ter sérias implicações no bem estar pessoal, social e familiar.

Tratamentos Naturais para as Insónias

No tratamento das insónias deveria optar-se por soluções o mais naturais possíveis, através do recurso a substâncias que promovam a recuperação fisiológica natural, tais como certos alimentos, suplementos alimentares, plantas medicinais e da mudança de certos hábitos de vida geradores das mesmas. No entanto em determinadas situações, deve recorrer-se à consulta de um profissional de saúde, para avaliação clínica e eventual  recurso a fármacos.

Plantas Medicinais

Existem algumas plantas, sob a forma de tisana ou extrato, que ajudam a combater as insónias. As principais plantas medicinais reconhecidas no tratamento das insónias são a Valeriana (Valeriana officinalis), o Lúpulo (Humulus lupulo) e a Cidreira (Melissa officinalis). Estas plantas têm a capacidade de melhorar o sono, atuando ao nível do Sistema Nervoso Central, diminuindo a tensão, ansiedade, pela sua ação sedativa.

Suplementos Alimentares

- A Vitamina B1 (Tiamina) revela ação benéfica na regularização do sono

- O 5-HTP (5-Hidroxitriptofano) é uma substância que ajuda a melhorar o humor e a combater as insónias

- Os Suplementos Alimentares: Melatonina, L-Triptofano, Magnésio ajudam a melhorar o sono

Alimentos que Melhoram o Sono

Laranja: As flores de laranjeira utilizadas para preparar a famosa água de flor de laranjeira (obtida através da infusão das mesmas) são muito úteis para combater alguns tipos de insónias.

Maçã: fruto muito eficaz no combate da insónia.

Alface: Vegetal com propriedades hipnóticas

Tâmara: fruto recomendado para melhorar o sono.

Maracujá: A infusão das folhas e flores de Maracujá (que existe abundantemente na Madeira e em países tropicais) é recomendada para a toma antes de deitar. Uma chícara da infusão desta planta ajuda a relaxar e a melhorar o sono.

 

Alguns Conselhos para Melhorar o Sono e Combater as Insónias

  • Estabelecer uma certa rotina nos horários da hora de deitar e de levantar e respeitá-los, sempre que for possível. Tentar deitar-se entre as 21-23H: o corpo produz Melatonina nesse período, que prepara o corpo para o sono
  • Evitar dormir mais tempo ao fim de semana
  • Cerca de 15-20 minutos antes de se deitar, desligar a TV e o computador
  • Reservar  algum tempo sem fazer nada antes de deitar, tentando relaxar a mente e o corpo e fazendo respirações profundas
  • Antes de dormir, evitar a exposição a estímulos visuais e auditivos intensos. Evite ler livros que goste ou que criem um especial entusiasmo e excitação: preferir leituras mais aborrecidas (descritivas) que possam criar sonolência
    • Evitar profundas reflexões ou tentativa de resolução de problemas antes de ir para a cama – “dormir sobre os problemas, mas não com os problemas”; provavelmente de manhã encontra a solução
    • Tomar banho quente antes de deitar pode ser calmante para algumas pessoas, mas contrariamente, pode ser estimulante para outras
    • Evitar refeições pesadas antes de dormir. O Jantar deveria ser uma refeição leve, cerca de 3 horas antes de deitar, evitando preparações culinárias muito condimentadas ou de confeção longa (quanto mais temperatura der aos alimentos, mais energia eles vão reter e promover a excitabilidade de quem os ingere)
    • Tentar fazer caminhadas ao fim do dia
  • Evitar a toma de estimulantes do Sistema Nervoso Central, tais como o café, álcool, chá verde, chá preto, ginseng ou guaraná ao fim da tarde e antes de deitar, pois podem causar e ou aumentar a ansiedade e excitabilidade nervosa
    • Beber um copo de leite antes de deitar – devido à presença do aminoácido Triptofano – pode acalmar e facilitar o sono

 

Votos de um Sono Reparador.

Cuide da Sua Saúde.