25º Programa “Cuide da Sua Saúde” – 28 de Novembro de 2013

Alimentos que Ajudam a Reduzir o Colesterol

Podcast RDP Internacional

 


Entre os alimentos que podem contribuir para a normalização e ou redução dos níveis de colesterol, temos:

O Farelo de trigo e aveia e os cereias integrais, o azeite, a ameixa preta, o aipo, a papaia, o feijão, o alho, os óleos vegetais (azeite, óleo de girassol, soja, garinha de uva), o leite e os iogurtes magros ou meio gordos; as fibras (reduzem a absorção de gorduras): hortaliças, feijão, lentilhas, frutos secos, cereais integrais, saladas; os peixes gordos: sardinha, salmão, atum, truta, arenque; pão escuro; e as Carnes brancas (perú, frango, pato)

Sumos: Cenoura, maçã, gengibre, salsa; Alho, acerola, abacate; Pero de Bravo de Esmolfe; Decocção de Beringela e Limão;


As Gorduras e a Saúde Cardiovascular
As gorduras também são essenciais para o coração, pois compõem as membranas celulares.
-  Devem ser evitadas as Gorduras saturadas e mono-insaturadas
- Preferir as Gorduras Ómega 3 – EPA e DHA


- Gorduras Ómega 6 – GLA (Ácido Gamalinoleico) e AA (Ácido araquidónico)
Os Alimentos mais ricos: Sementes e frutos secos (linhaça, cânhamo, girassol e sésamo); Salmão selvagem, atum (ómega 3); óleos de sementes (1ª pressão a frio), óleo de grainhas de uva ou cânhamo.
- Suplementos Nutricionais: Ómega 3 (óleos de peixe); Ómega 6 (óleo de Onagra, óleo de Borragem)


Os ácidos gordos polinsaturados Ómega 3 e Ómega 6 não podem ser produzidos no organismo e só através da dieta alimentar, através do consumo de peixes (peixe azul) como o salmão, arenque, cavala e anchova.

O pescado fresco nem sempre está disponível, quer por razões geográficas de difícil acesso, quer por razões economicistas (chega muito caro ao consumidor final), podendo optar-se pelo peixe congelado ou suplementos de óleos de peixes.

Os suplementos alimentares à base de ómega 3 podem ajudar prevenir as doenças cardiovasculares, nomeadamente:


• Baixam os triglicéridos e o "mau" colesterol (LDL), que predispõem
a aterosclerose e elevam o colesterol "bom" (HDL);
• Têm um efeito antiagregante, tornando o sangue mais fluido e diminuindo a formação de placa de gordura e o aparecimento de aterosclerose;
• Reduzem a tensão arterial

 

Outros Suplementos Alimentares que Ajudam a Reduzir o Colesterol


- Extratos concentrados de peixes: ricos em ómega 3 (ex. óleo de salmão);


- Coenzima Q10: Ajuda a melhorar o funcionamento cardiovascular e a racionalizar o consumo de oxigénio ao nível do miocárdio;


- Vitaminas do Complexo B (B6, B12 e Ácido Fólico): Ajudam a diminuir a taxa de homocisteína (proteína associada à formação da placa de ateroma)


- Resveratrol
: antioxidante do vinho tinto que contribui para a normalização do metabolismo das gorduras


- Alho Envelhecido: Cápsulas de óleo de alho – reduz o colesterol e melhora a fluidez sanguínea


- Fitosteróis: Esteróis e Estanóis Vegetais – Tomados em cápsulas ou em alimentos enriquecidos


- Plantas Medicinais: Crataegus Oxyacantha – Espinheiro Alvar e Viscum Album (Visco Branco); Olea europeae (Oliveira); Cynara scolymus (Alcachofra)


- Maçãs Tradicionais Portuguesas: Bravo de Esmolfe; Pero Pipo e Malápio da serra – diminuem as dislipidemias (colesterol, triglicéridos), por serem fonte de fibra e de antioxidantes


- Sementes de Chia, Cânhamo ou Linhaça: Ricas em ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, ajudam a regular o metabolismo dos lípidos.


- Fibras solúveis, Linhaça, farelo de aveia, Psylium: ajudam a diminuir a absorção de colesterol


- Chitosan: Diminui a absorção do colesterol ao nível intestinal, melhorando os seus níveis ao nível sanguíneo.

- Lecitina de Soja: Melhora o funcionamento do sistema nervoso e ajuda a reduzir os níveis de colesterol

- Óleo de Gérmen de Trigo: Melhora a circulação sanguínea (rico em Vitamina E) e contribui para a normalização da taxa de colesterol
 
 

 

Conselhos para Combater o Colesterol


- Moderar o consumo de álcool, privilegiando o consumo moderado de vinho tinto ás principais refeições;
- Diminuir o consumo de gorduras saturadas (manteiga, enchidos, carnes vermelhas), dando preferência ás gorduras de origem vegetal (azeite, óleo de milho, soja e grainha de uva)
- Aumentar o consumo de saladas, frutas, vegetais e cereais integrais;
- Aumentar o consumo de fibras (contirbui para a absorção da gordura a nível intestinal);
- Incluir as sementes de linhaça nos cereais ou nos iogurtes;
- Diminuir o consumo de açúcares refinados, que aumentam o colesterol;
- Manter um peso adequado, segundo a escala de Índice de Massa Corporal (IMC)
- Controlar os níveis de colesterol total, LDL, HDL e VLDL e de triglicéridos;
- Evitar o sedentarismo: a atividade física contribui para o bom funcionamento do sistema cardiovascular e ajuda no metabolismo das gorduras
- Diminuir o stress: O stresse é um dos maiores causadores do aumento do colesterol
- Diminuir e/ou eliminar os hábitos tabágicos;
- Controlar a tensão arterial (HTA 140/90 mmHg)

 

Estes conselhos não substituem aconselhamento médico, vigilância e acompanhamento clínicos.

 

 

Cuide da Sua Saúde.