20º Programa Cuide da sua saúde 24 Outubro de 2013

Dieta Mediterrânica não é uma dieta alimentar específica para perder ou ganhar peso, mas sim um conjunto de hábitos saudáveis.

Podcast RDP Internacional

A Dieta Mediterrânica não é uma dieta alimentar específica para perder ou ganhar peso, mas sim um conjunto de hábitos saudáveis.


A Dieta Mediterrânica - típica das tradições alimentares de países do mediterrâneo, como Grécia, Itália, Espanha e Portugal - é  considerada a mais saudável de todas as dietas e foi reconhecida como Património Cultural e Imaterial da UNESCO.

A Dieta Mediterrânica é um tipo de padrão alimentar completo e equilibrado, que tem demonstrado inúmeros benefícios para a saúde, especialmente a nível cardiovascular.
Esta dieta tem suscitado muito interesse junto da comunidade científica: tem sido associado à reduzida incidência de doenças cardiovasculares.
As principais razões estão relacionadas com a riqueza em nutrientes, fitonutrientes, fibras e antioxidantes derivados dos vegetais, legumes e frutos secos e ser pobre em gorduras saturadas. A presença de substâncias fitoquímicas antioxidantes que protegem contra o aparecimento de diversos cancros e doenças crónicas como a diabetes e a hipertensão arterial e doenças como a demência e o alzheimer.

 

Principais Alimentos que Compõem a Dieta Mediterrânica
- Produtos hortícolas, cereais integrais, frutas, batatas, pão, leguminosas (feijão, grão), frutos secos e sementes, oleaginosas, ervas aromáticas e especiarias
- Alimentos frescos da época: conferindo vantagens em termos de nutrientes obtidos.
- azeite: gordura de eleição nas confeções culinárias e com restrições ao nível de gorduras saturadas.
- O consumo diário de queijo e iogurte, de preferência com pouca gordura.
 - Consumo moderado de carnes brancas e ovos, que, tal como as leguminosas, constituem um excelente substituto proteico.
- Bebidas alcoólicas às principais refeições, especialmente vinho tinto, com moderação (cerca de 1 a 2 copos por dia).


Benefícios da Dieta Mediterrânica para a Saúde

Diversos estudos científicos comprovam os benefícios da Dieta Mediterrânea para a saúde em geral e em particular para a saúde cardiovascular, por ser rica em vitaminas do complexo B e em gorduras polinsaturadas, que favorecem a saúde cardiovascular e cerebrovascular.

Benefícios dos principais alimentos que integram a Dieta Mediterrânica:
 Azeite: Fundamental na cozinha mediterrânica, o azeite extra virgem é de melhor qualidade e mais saboroso. Rico em ácidos gordos monoinsaturados, fornecedor de ácido oleico – aumenta a produção do colesterol HDL (bom colesterol) e previne o depósito nas artérias e a aterosclerose. O uso de azeite em detrimento de outro tipo de gorduras, ajuda a manter as artérias saudáveis.
Azeitonas: As azeitonas são encontradas em muitas variedades de pratos mediterrânicos, desde gregos, italianos, espanhóis e portugueses - ricas em gordura vegetal insaturada.
Produtos Hortícolas, Fruta, Leguminosas frescas e ervas aromáticas: Ricos em vitaminas, minerais, substâncias com elevado potencial antioxidante (Flavonóides, antocianinas, proantocianinas) contribuem para a prevenção de doenças cardiovasculares e cerebrovasculares.
Fibras: Produtos hortícolas: fonte de aporte diário de fibra (fibra solúvel) - reduz os níveis de colesterol total e o colesterol LDL (mau colesterol); Encontram-se nos alimentos de origem vegetal, tais como as sementes de cereais integrais, os legumes frescos e secos e nas frutas.
Hortaliças: Espinafres, bróculos, Alcachofras, beringelas, pimentões, courgettes, tomates e cebolas, fazem parte de alguns dos pratos tradicionais, tais como o ratatouille, uma mistura de hortaliças mediterrânicas refogadas em azeite.
Leguminosas: Lentilhas, feijões, favas e grão - são a base de muitas sopas e constituem uma excelente fonte proteica - ricas em hidratos de carbono de absorção lenta e elevada quantidade de fibra, contribuindo para o aumento dos níveis de HDL e possuindo um efeito regulador dos níveis de colesterol sanguíneo e na proteção cardiovascular.

Cereais: Trigo, arroz, centeio, aveia – ricos em hidratos de carbono complexos, proteínas vegetais, selénio, vitamina E e Coenzima Q10 - diminuem o risco de doenças metabólicas, como a obesidade e a diabetes; Têm propriedades antioxidantes e melhoram a circulação sanguínea.
Sopas, Cozidos e Caldeiradas: Leguminosas, produtos hortícolas, peixe, carne (em porções reduzidas), condimentos (alho, cebola e ervas aromáticas) - promovem um maior aproveitamento de vitaminas, minerais e teor de fibras na água de cozedura.
Frutas: Frutas secas, como o figo, o damasco ou a tâmara, são ingredientes mediterrânicos tradicionais. As frutas (damascos, tangerinas, uvas, limões, pêssegos e ameixas) incluem substâncias antioxidantes (betacaroteno e vitamina C) e fitoquímicos que previnem as doenças cardiovasculares.
Ervas Aromáticas e Especiarias: Usadas na confeção de muitos pratos da culinária mediterrânica e reduzem a necessidade do uso de sal; através do recurso às ervas aromáticas como: a salsa, coentros, louro, manjericão, oregãos, ou às especiarias, como os cominhos, cravinho, noz moscada, canela; cebola e alho. Os italianos, por exemplo, usam a salsa, o alecrim, os coentros, o alho, o manjericão, os orégãos, o alecrim e o alho; os espanhóis usam o açafrão e as alcaparras. Ingredientes carminativos, aromáticos, vasodilatadores e antioxidantes. Os Portugueses usam oregãos, coentros, louro, alho, cebola, entre outros.
Plantas Medicinais: Alecrim: Usado nalguns pratos tradicionais, é digestivo, melhora a circulação, reduz os níveis de colesterol e regulariza a tensão arterial. Alcachofra: Comida crua em saladas ou cozida, usada em preparações tradicionais, melhora a digestão, o funcionamento da vesícula biliar e ajuda na emulsão das gorduras, reduzindo os níveis de colesterol.

Frutos Secos e Oleaginosos: Ricos em ácidos gordos polinsaturados Ómega 3, Ómega 6 (ácido linoleico), proteínas de fonte vegetal, fibras, vitaminas e minerais, beneficiam o metabolismo dos lípidos e a função cardiovascular.
Vinho Tinto: O vinho tinto é muito rico em resveratrol - poderoso polifenol antioxidante (pele das uvas pretas) - substância capacidade de proteger os vasos sanguíneos e de melhorar a circulação sanguínea. Na dieta mediterrânica, em que o consumo do vinho tinto moderado e às refeições está presente, pode constituir um fator de proteção cardiovascular devido à presença deste composto antioxidante. O efeito do Resveratrol ao nível da normalização dos níveis de colesterol, na diminuição da agregação plaquetária e da circulação sanguínea, ajuda a prevenir o aparecimento de aterosclerose.
Pescado e Frutos do Mar: Sardinha, cavala, robalo, arenque – Ricos em ácido gordos polinsaturados ómega 3 - protegem o sistema cardiovascular e previnem a aterosclerose. Ricos em Coenzima Q10, que beneficia a função cadiovascular.
Carnes vermelhas: ricas ácidos gordos saturados e Trans, o seu baixo consumo, contribui para a proteção da saúde cardiovascular.
Queijos e iogurtes: Queijos frescos, atabafados, Feta, Mozzarella, Parmesão queijos frescos de cabra utilizados em saladas, constituem uma fonte de cálcio e vitamina D; O iogurte, que foi introduzido pelos Turcos, é usado em vários pratos do médio oriente e do mediterrâneo,  beneficia a flora intestinal e é uma excelente forma de absorção de cálcio.


A Dieta Mediterrânica está profundamente enraizada nas vivências dos portugueses, faz parte do património cultural e gastronómico, com vantagens para a saúde, bem estar e longevidade e é uma herança que importa preservar e transmitir às gerações vindouras.

 

Cuide da Sua Saúde.

Até para a semana.

Manuel da Fonseca