COMO MELHORAR OS NÍVEIS DOS NEUROTRANSMISSORES CEREBRAIS

Neurotransmissores Cerebrais: Moléculas Mágicas

Os neurotransmissores são substâncias químicas produzidas naturalmente pelo cérebro e transportam mensagens entre as células cerebrais – neurónios – responsáveis por nos fazerem felizes, relaxados, calmos e com uma sensaçõa profunda de bem estar (ou sensações opostas).

O equilíbrio entre estes neurotransmissores no nosso cérebro têm um efeito profundo na forma como pensamos, sentimos e agimos.

O cérebro funciona ao ritmo de cerca de 40 neurotransmissores – 5 deles são especialmente relevantes para a Memória e Ânimo e influentes na mente, da memória e do humor.

 

Acetilcolina

- Associado ao pensamento, memória e aprendizagem

- Os seus níveis estão elevados quando está acordado e consciente, mas também quando estamos a sonhar

Serotonina

- Neurotransmissor “Feliz”: influencia profundamente o humor

- Os seus níveis tendem a aumentar á noite, mas o cérebro pára a libertação quando sonhamos

Dopamina / Adrenalina / Noradrenalina

- São os neurotransmissores que lhe dão gosto pela vida

- São os “motivadores”

- Estão associados ao estado de acordado

- Dopamina: Entusiasmo, motivação, determinação em viver a vida ao máximo, tudo o que nos faz sentir bem – sexo, estar apaixonado, dançar, música, café – está associado com um estímulo na libertação destes neurotransmissores

- Dopamina + Noradrenalina – Dão a sensação de sentir-se bem

- Dopamina + Adrenalina – Associados ao stresse e com a ação, energia, impulso, lidar com pressões.

Glutamato

- Neurotransmissor excitador, que estimula as células nervosas a disparar

- Importante no armazenamento de memórias e na comunicação entre neurónios nas diferentes áreas do córtex cerebral.

GABA – Ácido Gama-Butírico

- Neurotransmissor “Calmo”, que nos relaxa e acalma após um pico de adrenalina – é o “travão” e o inibidor da Adrenalina

- Mantem-nos calmos e lúcidos

- Facilita a gravação de memórias nas células

 Acetilcolina

A deficiência deste neurotrasmissor pode causar deterioração da memória, da capacidade de sonhar, de imaginar, aumento da confusão mental, esquecimento, desorientação, desorganização e alterações mentais

Alimentos: ovos, peixes (salmão selvagem), sarda, sardinhas, arenque, atum

Suplementos Nutricionais: Lecitina, Fosfatidilcolina, fosfatidilserina, Vitamina B5 (Ácido Pantoténico), DHA / EPA – Gorduras Omega 3

Serotonina

A deficiência em serotonina pode levar à diminuição do prazer, falta de ânimo e entusiasmo, sem paixão e dificuldades em dormir (insónias noturnas e matinais)

Alimentos: Peixe, fruta, ovos, abacate, gérmen de trigo. Queijo magro, frango, perú e pato

Suplementos Nutricionais: Triptofano (aminoácido precursor da serotonina), 5 http (5-hidroxi-triptofano), vitamina B6, magnésio e zinco.

Dopamina

A carência de dopamina pode causar falta de energia, fadiga crónica, falta de motivação, entusiasmo e da capacidade de agir, necessidade de recorrer-se a estimulantes, nomedadamente a cafeína

Suplementos Nutricionais: Tirosina, Fenilalanina, DHE; Vitaminas do Complexo B, Vitamina C

GABA

A carência de GABA aumenta a ansiedade, irritabilidade, perturbações de humor, reatividade e impede a sensação de relaxamento.

Alimentos: Bróculos, espinafres, vegetais de folha verde, sementes e frutos secos, batatas, bananas, citrinos e ovos.

Suplementos Nutricionais: Glutamina, Ácido Glutâmico, Taurina, Inositol e Magnésio.

 

Alimentos Essenciais para o Cérebro

Gorduras

- Gorduras – Gorduras saturadas e mono-insaturadas

- Gorduras Ómega 3 – EPA e DHA

- Gorduras Ómega 6 – GLA (Ácido Gamalinoleico) e AA (Ácido araquidónico)

Alimentos: Sementes e frutos secos (linhaça, cânhamo, girassol e sésamo); Salmão selvagem, atum (ómega 3); óleos de sementes (1ª pressão a frio), óleo de grainhas de uva ou cânhamo

- Suplementos Nutricionais: Ómega 3 (óleos de peixe); Ómega 6 (óleo de Onagra, óleo de Borragem)

 

Fosfolípidos

- Fosfatidilcolina e fosfatidilserina

Alimentos: Gema de Ovo; Carne de Orgãos

O Mito dos Ovos: O mito criado na sociedade, de que os ovos aumentavam o colesterol e fomentavam por isso o aumento das doenças cardícas, levou á diminuição do consumo de fosfolípidos e aumentou por isso o número de problemas de memória e de concentração.

Comer Ovos é uma das melhores formas de aumentar os níveis de fosfolípidos no cérebro e apesar de terem colesterol, são gorduras essencias que beneficiam o organismo e a função cerebral (o cérebro tem elevada quantidade de colesterol).

Deve preferir-se ovos ricos em Ómega 3, provenientes de galinhas “bem” alimentadas (com ómega 3, sementes de linhaça ou óleos de peixe).

O ovo é a mais rica fonte de Colina.

 

Lecitina

A lecitina é a melhor fonte de fosfolípidos.

Pode tomá-la em granulado ou em cápsulas (e enriquecida de fosfatidilcolina)

 

Aminoácidos: Nutrientes Essenciais

Os aminoácidos são as unidades constituintes das preoteínas e melhoram a comunicação no cérebro.

A deficiência de aminoácidos pode originar alterações de humor, depressão, apatia, alterações da memória, concentração e atenção.

A suplementação de aminoácidos é a melhor forma de corrigir os desequilíbrios dos neurotransmissores. Por exemplo, a suplementação de Triptofano tem ação antidepressiva; A Tirosina melhora a resistência ao stresse e aumenta a capacidade no desempenho mental; A GABA é muito eficaz no tratamento da ansiedade.

 

Vitaminas do Complexo B

As vitaminas do compexo B são vitais para a saúde, pois são essenciais e participam em inúmeras funções orgânicas. A carência de alguma destas viaminas pode afetar o bem estar emocional e mental. O cérebro utiliza as vitaminas do complexo B e necessita da sua reposição diária.

 

Vitamina C

A vitamina C também tem um papel importante no reequilibrio dos neurotransmissores.

 

Minerais

Os minerais, nomeadamente o magnésio e cálcio, contribuem para relaxar as células nervosas e musculares, melhorando os estados de ansiedade, nervosismo, agressividade, alterações do humor e insónias.

O Manganês (presente nas sementes e frutos secos, grãos e frutos tropicais como a banana e o ananás) e o zinco são igualmente muito úteis no funcionamento cerebral.