Conselhos para Prevenir a Osteoporose

A melhor forma de prevenir a Osteoporose é através de uma alimentação saudável, especialmente rica em cálcio e vitamina D.

Os Alimentos mais ricos em Cálcio, são:

- Tofu Frito / Cozido (100 g contêm 1480 mg de Cálcio)

- Sementes de Sésamo (100 g contêm 670 mg de Cálcio)

- Arenque Frito  (56 g contêm 482 mg de Cálcio)

- Sardinhas enlatadas em molho de Tomate (56 g contêm 258 mg de Cálcio)

- Figos Secos (100 g equivalem a 250 mg de Cálcio)

- Amêndoas (100 g correspondem a 240 mg de Cálcio)

- Leite Desnatado (190 ml equivalem a 235 mg de Cálcio)

- Iogurte (150 g equivalem a 225 mg de Cálcio)

- Leite Inteiro (190 ml correspondem a 224 mg de Cálcio) e Leite de Soja (190 ml contêm 25 mg de Cálcio)

- Queijo Fresco (100 g equivalem a 86 g de Cálcio)

- Queijo Edam (28 g contêm 216 mg de Cálcio)

- Hortaliça Crua (100 g contêm 210 mg de Cálcio)

- Salsa (100 g contêm 200 mg de cálcio)

- Espinafres Cozidos (112g equivalem a 179 mg de Cálcio)

- Couve Galega Cozida (100 g correspondem a 150 mg de cálcio)

 

 Existem alimentos muito mais ricos em cálcio do que o leite. O cálcio presente no leite revela uma biodisponibilidade (aborção e metabolização orgânica) inferior, comparativamente, à de muitos vegetais e apresenta uma relação muito desequilibrada em relação a alguns minerais, nomeadamente, cálcio / magnésio, que é fundamental na fixação e absorção do cálcio no organsimo.

 

A Suplementação nutricional de cálcio, vitamina D e Silício podem também contribuir para o aumento da massa óssea e permitir a absorção e fixação adequada do cálcio na matriz óssea.

Na prevenção da Osteoporose é também fundamental a realização de atividade física diária, nomeadamente, exercícios em carga, tais como a  marcha (caminhadas), exercícios de ginásio e de Pilatos. A hidroterapia e a hidroginástica revelam-se úteis para melhorar a mobilidade articular e a flexibilidade muscular, mas não contribuem de forma direta para aumentar a massa óssea.

 

 

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